Walka z depresją to wyzwanie, przed którym jako społeczeństwo stajemy coraz częściej. Niestety, samo zażywanie leków nie wystarczy. Jeśli chcemy poradzić sobie z chorobą, konieczne są dogłębne zmiany stylu życia. Czy istnieje dieta, która pomogłaby dotkniętym depresją osobom sprawniej funkcjonować i utrzymać stabilny nastrój?
Depresja niejedno ma imię
Co znaczy „mieć depresję”? Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie, bowiem termin ten obejmuje niezwykle szeroką gamę zaburzeń i związanych z nimi doznań. Depresja może być m.in. wynikiem choroby afektywnej (jedno- i dwubiegunowej), traumatycznych doświadczeń życiowych lub uwarunkowań genetycznych. Często objawia się obniżonym nastrojem, problemami ze snem, zaburzeniami apetytu, brakiem energii, poczuciem winy lub braku własnej wartości, a w skrajnych przypadkach myślami i próbami samobójczymi. Od zwykłego smutku różni się wydłużonym czasem trwania tych objawów oraz ich nawrotami.
Tak zdefiniowana depresja jest zjawiskiem dużo bardziej powszechnym, niż się większości z nas wydaje. W 2012 r. niemal 7% dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych zostało zdiagnozowanych z samym tylko zaburzeniem jednobiegunowym. Natomiast szacunki polskich psychiatrów sugerują, że odsetek ten może być ponad dwa razy większy. Według WHO na depresję cierpi obecnie prawie 350 milionów ludzi, czyli niemal co piętnasty mieszkaniec globu. Możliwe, że w miarę udoskonalania narzędzi diagnostycznych i ich zasięgu okaże się, że dotkniętych chorobą jest jeszcze więcej.
Na szczęście wraz z postępami w wykrywaniu depresji pogłębia się nasze zrozumienie jej przebiegu i metod radzenia sobie z chronicznie obniżonym nastrojem i brakiem chęci do życia. Ludzkość wykonała w ostatnich dziesięcioleciach ogromny skok w leczeniu zaburzeń afektywnych – oferta terapii i środków antydepresyjnych rośnie z roku na rok, podobnie jak ich skuteczność. Jednak farmakoterapia nie może zastąpić codziennej pracy i zmian w trybie życia. Naukowcy zgodnie przyznają, że niezwykle istotne są także wysiłek fizyczny, wsparcie ze strony bliskich i zmiana nawyków. Coraz częściej wśród tych ostatnich wymienia się również nawyki żywieniowe.
Pokarm dla mózgu
Czy istnieje dieta, która w istotny sposób przyczyniłaby się do zmniejszenia ryzyka występowania depresji, lub przynajmniej złagodziła jej objawy? Z punktu widzenia nauki dopiero zaczęliśmy badać te zależności, ale dotychczasowe doniesienia są bardziej niż optymistyczne. Metaanaliza eksperymentów przeprowadzonych w 21 krajach pozwoliła ustalić istotne związki między naszą dietą i nasileniem stanów depresyjnych. Przeważająca część badań wykazuje, że w porównaniu do pokarmów szeroko konsumowanych za Zachodzie, zbalansowane, tradycyjne diety są dużo zdrowsze. I to nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu.
Czym charakteryzują się diety określone jako sprzyjające zdrowiu psychicznemu? Zebrane dane nie zaskakują – przeważają w nich owoce i warzywa, pełnoziarniste zboża, nienasycone tłuszcze, ryby, niskotłuszczowy nabiał, orzechy i naturalne antyoksydanty. Zbadane pod tym kątem diety śródziemnomorska i japońska wykazały dobroczynne działanie w radzeniu sobie z depresją.
Czego należy unikać? Przede wszystkim czerwonego i przetworzonego mięsa, rafinowanych cukrów i mąk, słodyczy, tłustego nabiału, masła oraz ziemniaków i innych bogatych w skrobię pokarmów. Wiele z tych produktów wywołuje krótkotrwałe uczucie przyjemności oraz dostarcza jednorazowo dużo energii. Na dłuższą jednak metę przyczynia się do pogorszenia stanu naszego zdrowia, co z kolei może skutkować pogłębieniem się już występujących stanów depresyjnych.
Wyniki badań sugerują również, że aby czuć się lepiej powinniśmy spożywać dużo produktów fermentacji mlekowej, takich jak: kapusta i ogórki kiszone, kimchi, pasta miso, jogurt i kefir. Mają one działanie probiotyczne, tzn. wspomagają rozwój zdrowej flory bakteryjnej w naszych jelitach. Jest to szczególnie ważne, a powodem jest serotonina. Jest to neuroprzekaźnik, który będący naszą najważniejszą bronią w walce z zaburzeniami nastroju. Tak się składa, że 95% serotoniny produkowane jest właśnie w przewodzie pokarmowym. Należy pamiętać, że depresja nie zaczyna się i nie kończy na głowie, ale ma związek z ogólnym funkcjonowaniem naszego organizmu.
W zdrowym ciele…
Błędem byłoby stwierdzić, że samo dopasowanie diety może wyleczyć człowieka z depresji. Związki między jedzeniem a samopoczuciem wymagają dalszej obserwacji. Jednak niezależnie od przyszłych odkryć, dla osiągnięcia równowagi psychicznej konieczne jest wprowadzenie całościowych zmian w naszym życiu. Podobnie jak suplementy nie mogą zastąpić zbalansowanej diety, tak i samo żywienie nie rozwiąże problemu depresji.
Trudno jednak podważyć mądrość starego przysłowia, które sugeruje pracę nad ciałem w celu wzmocnienia ducha. Odpowiednia dieta nie tylko poprawia nastrój, ale także wygląd, samoocenę i ogólną jakość życia. Zapewniając naszemu organizmowi odpowiednie paliwo, dostarczamy sobie zdrowej energii, którą wykorzystamy w dalszej pracy nad sobą.
Wszystkim zmagającym się z paraliżującymi zaburzeniami afektywnymi życzymy powodzenia w dalszej walce! Pamiętajcie, że nie jesteście sami i chociaż często wydaje się to ponad siły, to poprawa jest zawsze możliwa. Zapraszamy też Was do dzielenia się z nami Waszymi doświadczeniami, przemyśleniami i pomysłami na skuteczniejsze radzenie sobie z depresją!