Termogeneza to całkowicie naturalny proces wytwarzania ciepła przez nasz organizm (termo – ciepło, geneza – tworzenie). Nie da się jej zatrzymać ale można ją nieco podkręcić. Stała temperatura jest korzystna dla procesów metabolicznych w naszym ciele. Procesy zachodzące w ludzkim organizmie są jednak egzoenergetyczne (oznacza to że wytwarzają nadmiar energii – w tym wypadku ciepła).

Możemy wykorzystać te procesy do zmiany sylwetki, zwiększenia masy mięśniowej, poprawy odporności a nawet walki z depresją.

Jak niskie temperatury poprawiają zdrowie w długim terminie?

Co mają wspólnego picie schłodzonej wody, branie zimnego prysznica i morsowanie? Wszystkie są przykładami wywoływania termogenezy lub terapeutycznej ekspozycji na zimno.

Zanurzenie się w lodowatej wodzie może być niewygodne, lecz wystawienie się na działanie niskich temperatur może przyspieszyć metabolizm i zapobiec wielu chorobom. Ekspozycja na zimno jest również ważna dla regulacji poziomu tkanki tłuszczowej i może pomóc w zdrowym kontrolowaniu wagi i rekompozycji ciała.

Termogeneza jest naturalną reakcją organizmu na zimno, doświadczamy jej, kiedy dostajemy gęsiej skórki lub zaczynamy drżeć na mrozie. Jest to jednak proces zachodzący wewnętrzne i niewiele osób wie, w jaki sposób działa i przynosi korzyści dla zdrowia (poza utrzymywaniem organizmu w cieple). Oto jak działa zimna termogeneza oraz jak może nam zapewnić dobre zdrowie.

Ludzie jako organizmy biologiczne są stałocieplni, musieliśmy więc wytworzyć mechanizm generowania ciepła. Kiedy wystawiamy się na zimno nasz organizm dostaje wyraźny impuls do uruchomienia termogenezy w celu utrzymania ciepła. Przy ekspozycji na zimno twoje ciało pracuje ciężej, aby utrzymać homeostazę i regulować temperaturę ciała. Wytwarza więcej energii (spala więcej kalorii), aby utrzymać ciepło. To z kolei stymuluje metabolizm.

Hormony biorące udział w regulacji temperatury ciała odgrywają również rolę w stymulowaniu rozkładu tłuszczu związanego z ciepłem, w tym epinefryna, norepinefryna i hormony tarczycy.

Tłuszcz biały i brązowy – BAT vs. WAT

Ekspozycja na zimno i termogeneza wpływa na przemianę materii, ponieważ stymuluje brunatną tkankę tłuszczową (BAT – brown adipose tissue ), zwaną też tłuszczem brunatnym. Adiponektyna – bo tak nazywa się brązowy tłuszcz, uzyskuje swój kolor dzięki wysokiemu poziomowi żelaza i większej liczbie mitochondriów w komórce.

Innym rodzajem tłuszczu w ciele jest biały tłuszcz – ten, który najczęściej kojarzymy z tkanką tłuszczowa. Biały tłuszcz (WAT –white adipose tissue) pomaga izolować narządy, ale jego nadmiar może być niezdrowy!

Ciało polega na brązowym tłuszczu aby utrzymać ciepło, ponieważ BAT potrafi wytworzyć je bez powodowania dreszczy. Efektem ubocznym produkcji ciepła przez brązową tkankę tłuszczową jest to, że pomaga organizmowi spalić tłuszcz! Proces ten obniża też tętno, spala kalorie i wspomaga utratę wagi. Zdolność spalania tłuszczu przez brązową tkankę tłuszczowa BAT sprawia, że jest to dobra metoda leczenia otyłości i chorób metabolicznych. Częstsze wystawianie się na działanie zimna zwiększa ilość „dobrego tłuszczu” w ciele.

Najwięcej Brązowej tkanki tłuszczowej znajduje się na plecach i w okolicach barków. Jeżeli chcemy schładzać tylko wybrane partie ciała w celu wywołania termogenezy, wybierajmy te bogate w BAT.  Widać widoczną zmianę w procencie brązowej tkanki tłuszczowej zimą – związane jest to z potrzebą wytwarzania ciepła wprost z tkanki tłuszczowej.

Krótkoterminowe korzyści z termogenezy często stają się widoczne natychmiast – ludzie czują się szczęśliwsi i bardziej pobudzeni po zanurzeniu w zimnej wodzie. Tłumaczy to fenomen morsowania, które przeżywało swój rozkwit podczas lockdownu w 2020 roku.

W skrócie: zimno stymuluje BAT do spalania tłuszczu i glukozy do postaci ciepła. Zimno, powoduje zamianę BAT w WAT . Innymi słowy, ekspozycja na zimno może pomóc w zwiększeniu ilości tłuszczu „spalającego tłuszcz”.

Inne korzyści z termogenezy

Ekspozycja na zimno w celu wywołania pozytywnych reakcji organizmu, znana również jako krioterapia, to celowe wystawianie się na zimne środowisko w przemyślany i celowy sposób. Oprócz stymulowania metabolizmu i spalania białego tłuszczu, istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z zimnem i termogenezą.

Zdrowie mózgu

Pogorszenie działania komórek mózgowych jest normalnym efektem ubocznym starzenia się. Może to wywołać spadek funkcji poznawczych, utratę pamięci, czy choroby takie jak Alzheimer i Parkinson. Krioterapia stymuluje „białka szoku zimna” (CDS), które działają neuroprotekcyjnie.

Odporność

Regularne wystawianie się na zimno (takie jak morsowanie) może również zwiększyć odporność. Zimne kąpiele zwiększają liczbę białych krwinek, a także cytotoksycznych limfocytów T, które pomagają zwalczać komórki rakowe.

Ekspozycja na zimno zmniejsza występowanie stanów zapalnych i umożliwia organizmowi szybsze gojenie. Wzmacniające odporność efekty zimna można również powiązać ze zdolnością do stymulowania ciała do uwalniania norepinefryny. To powoduje wzrost liczby białych krwinek.

Wpływ na sen

Wykazano, że krioterapia bardzo pozytywnie wpływa na jakość, czas i głębokość snu. Jedno z badań pokazało, ze zaledwie 3 minuty ekspozycji na zimno poprawia obiektywną i subiektywną jakość snu u zdrowych i aktywnych osób. Może to wynikać z faktu, że organizm po kontakcie z zimnem stara się „łagodzić ból” wywołany przez ten krótkotrwały szok. Dzieje się tak dzięki stymulacji układu przywspółczulnego.

Regeneracja

Coraz więcej sportowców stosuje rozwiązania związane z zimnem by wspomóc regenerację i zmniejszyć zmęczenie po treningu. Morsowanie i lodowe kąpiele są pomocne w tej kwestii ponieważ zanurzenie w zimnie całego ciała powoduje skurcz naczyń krwionośnych, a więc zwężenie tętnic i naczyń krwionośnych. Zmniejsza to przepływ krwi do uszkodzonych mięśni, co z kolei zmniejsza stan zapalny i łagodzi początkową fazę obrzęku.

Rekompozycja i budowa mięśni

Krótkotrwała ekspozycja na zimno (30 minut) prowadzi do uwalniania kwasów tłuszczowych, które dostarczają paliwa do produkcji ciepła poprzez dreszcze. Ten sam dreszcz poprzez mechanizm GLUT-4 może przyczynić się do zwiększenia przyrostu masy mięśniowej. Nawet krótsze narażenie na zimno z dreszczami może zwiększyć poziom adiponektyny i wychwyt glukozy przez tkankę mięśniową. Efekt ten może utrzymywać się długo po zakończeniu ekspozycji na zimno.

Sposoby na leczenie zimnem

Nie każdy odniesie korzyści z kontaktu z zimnem, dlatego ważne jest aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek jej formy porozmawiać z lekarzem. Zimne prysznice i kąpiele lodowe to jedne z najczęstszych sposobów stymulacji termogenezy. Zanurzenie tylko wybranych części ciała np. głowy w zimnej wodzie, może również pobudzić metabolizm, jeśli nie jesteś gotowy na zanurzenie całego ciała. Wykazano, że zimne kąpiele przynoszą więcej korzyści po treningu wytrzymałościowym niż siłowym ale potrzebne są dalsze badania.

Spanie w zimnym pomieszczeniu to kolejny sposób na pobudzenie termogenezy i może być łatwiejszy niż zanurzenie w lodowej kąpieli. Jednak z doświadczeń wiadomo, że jest to mniej efektywne. Ekspozycja na zimno znacząco poprawiała wrażliwość na insulinę, co jest bardzo istotne przy insulinooporności.

Można w domu

Rutyna termogenezy w domu. Każdego ranka sugeruje wypicie 500 ml. lodowatej wody – to bardzo szybko przestawi twoje ciało na produkcję ciepła. Posiłki o wysokiej zawartości białka również wpływają na termogenzę. Pierś z kurczaka lub inne mięso o dużej zawartości protein dobrze się sprawdzi.

Substancje takie jak kofeina i efedryna dobrze pobudzają termogenzę, więc można założyć  że kawa lub kapsułki z kofeiną zaaplikowane przed ekspozycją na zimno spotęgują efekty i pozwolą nam wywołać silniejszy efekt cieplny.

Zimne przysznice

Jest to najlepszy sposób na domowe pobudzanie termogenezy. Wystarczy 5 minut w lodowatej wodzie. Należy skupić się na obszarach ciała gdzie występuje dużo BAT – czyli górne plecy, kark i głowa. Przed zimnym prysznicem można wziąć „normalny” ciepły – byle nie za długi!

Alternatywnie możemy umieścić worek z lodem lub inną rzecz z zamrażarki owiniętą w ręcznik na naszym karku. Taki kompres trzymany przez co najmniej 30 minut skutecznie zastąpi lodowaty prysznic. Najlepiej stosować taki okład wieczorem, przed snem.

Wim Hof – ekspert od zimna

Prawdziwy człowiek lodu, twórca autorskiej metody i pogromca rekordów Guinnessa. Jego metoda opiera się na trzech fundamentach:

• oddech
• skupienie
• ekspozycja na zimno

W skrócie. Metoda polega na regularnych ćwiczeniach i ekspozycji na zimno np. morsowania. Autor metody łączy elementy skupienia i medytacji oraz wykorzystuje praktyczne ćwiczenia oddechowe podczas ekspozycji na zimno. Metoda jest skuteczna i sprawdzona przez wielu fanów na całym świecie. Internet jest pełen poradników i oficjalnych materiałów szkoleniowych.